Electronic Yoga - Workout

60 Minuten, Fortgeschrittene


Techno und Yoga gehört für dich nicht zusammen?

Für mich anfangs auch nicht, aber nachdem ich einen Artikel dazu gelesen habe, habe ich überlegt: wieso eigentlich nicht mal ausprobieren?

Klar war, dass es ein intensiveres Training sein muss, eines, bei dem man so richtig schön schwitzt.

Außerdem habe ich mir Übungen zusammengestellt, die man lange halten kann, die man aber auch gut variieren kann.

Zu guter Letzt habe ich dann meine Übungen mit dem Yogablock und meinem Yogagurt ergänzt. Die Musik pusht einen, sodass man eher die Grenzen hält und diese beiden Tools sind für mich langsam nicht mehr wegzudenken.

 

Ich wünsche Euch viel Spaß mit dem Workout und der Playlist!

 

PS: Ihr könnt das Workout auch mit anderer Musik machen!


Das Aufwärmen

Beginne mit einer kurzen Atemmeditation. 

Atme durch die Nase ein und durch einen Hauchlaut durch den Mund wieder aus.

Versuche dir vorzustellen, dass du einen Spiegel anhauchst.

Schließe den Mund und spüre die Wärme, die dein Atem deinem Körper schenkt.

 

Komme dann in einen Vierfüßlerstand und beginne mit dem Einatmen in die Kuh zu kommen, Ausatmen, komme in die Katze.

Atme so einige Male tief ein und aus, gleiche das Atmen der Bewegung an.

 

Komme nun mit dem nächsten tiefen Einatmen in den Herabschauenden Hund.

Verweile hier und richtige dich richtig aus.

Du kannst dafür abwechselnd mit den Fersen hoch und runter gehen. Knicke die Beine, komme auf die Zehenspitzen und strecke dich maximal mit dem Gesäß nach oben und hinten.

Der Oberkörper sinkt tief zwischen die Arme, die Schultern ziehen von den Ohren weg. Sinke dann mit den Fersen tief in Richtung Boden, halte dein Gesäß weiterhin oben.

 

Halte kurz inne und komme mit dem nächsten Einatmen in den Vorausschauenden Hund.

Hier Ausatmen, mit dem nächsten Einatmen wieder in den Herabschauenden Hund kommen.

Führe diese Kombination mindestens 5 lange Atemzyklen durch.

 

Komme aus dem Herabschauenden Hund mit den Fingern zu den Füßen und richte dich langsam Wirbel für Wirbel auf.

 

Komme ans Ende der Matte und starte den ersten Sonnengruß, indem du in die Vorwärtsbeuge kommst.

 

Kurze Erklärung des Sonnengruß, anschließend wird dieser nicht mehr ausführlich erklärt.

 

Vorwärtsbeuge -> Ausfallschritt (rechter Fuß ist hinten) -> Stützposition (nehme den linken Fuß ebenfalls nach hinten) -> Brettposition -> Auf Boden sinken -> Kobra -> sinken -> Herabschauender Hund -> Ausfallschritt (rechter Fuß ist vorne) -> Vorwärtsbeuge -> Aufrichten -> Arme vor die Brust

 

Mache 3 Mal einen Sonnengruß, halte zweimal lange die Stützposition/Planke, komme über die Zehenspitzen nach vorne und hinten, sinke dann ins Brett und halte das Brett einmal ebenfalls lange.


Das Workout

  1. Komme aus dem letzten Sonnengruß in den Helden Nr.1, bleibe hier 10 Atemzüge, komme über die Bergposition(Stand) auf die andere Seite ebenfalls hier einen Helden Nr.1
  2. Nehme Shivas Tanzhaltung ein, nutze den Yogagurt für eine korrekte Haltung. Nehme die Schultern zurück und strecke die Brust raus. Halte 10 Atemzüge und wechsel dann die Seite.
  3. Komme in den Halbmond. Nehme hier den Yogablock zur Hilfe, damit du wieder die Schultern nach hinten nehmen und die Brust rausstrecken kannst. Halte hier ebenfalls 10 Atemzüge und wechsel dann über den Herabschauenden Hund die Seite.
  4. Komme ins gestreckte Dreieck, ebenfalls über den Herabschauenden Hund und wechsel auch hier die Seite, nach 10 Atemzügen, über den Herabschauenden Hund. Nehme auch hier, wenn nötig, den Yogablock zur Hilfe.
  5. Komme in den Herabschauenden Hund und verweile hier einen kurzen Moment, bringe dich wieder in eine optimale Ausgangsposition.
  6. Gedrehtes Dreieck, (die Hand ist an der jeweiligen Fußinnenseite, also rechte Hand an rechte Fußinnenseite), bleibe in dieser Position wieder 10 Atemzüge, wechsle die Seite wieder über den Herabschauenden Hund. Beende diese Kombination mit dem Herabschauenden Hund
  7. Komme aus dem Herabschauenden Hund erst in die Vorübung Seitstütz, dann in den ausgeführten Seitstütz (Bilder unter Abschnitt: Das Workout) Halte die jeweilige Stützseite 5 Atemzüge, komme aus der Vorübung ohne Pause in die eigentliche Übung. Bevor du die Seite wechselt: Handgelenke kreisen und Handgelenke dehnen.
  8. Komme nun in eine Planke, gehe über die Fußspitzen nach vorne und hinten, dann halte 1 Minute, sinke dann ins Brett, halte hier mindestens 20 Sekunden und sinke dann nach unten.
  9. Komme in die Kobra. 2 x 5 Atemzüge
  10. Heuschrecke. 1 x 3 AZ, dann 1 x 5 AZ, dann 1x7 AZ.
  11. Richte dich auf und komme in die Krähe. Halte beliebig lange und richte dich immer wieder neu aus.
  12. Komme aus der Krähe in den Bogen. Halte so lange es dir angenehm ist, atme tief ein und aus.
  13. Komme aus dem Bogen in den Vorausschauenden Hund und atme hier nochmal 5 tiefe Atemzüge.
  14. Komme aus dem Vorausschauenden Hund in die Bootsposition. Atme folgendermaßen: 1 x 3 AZ, dann 1 x 5 AZ, dann 1x7 AZ.
  15. Komme nun ins Rad und halte hier ebenfalls so lange es dir angenehm ist. Um die Arme besser in die Streckung zu bekommen, kannst du die Füße auf dem Yogaklotz abstellen.
  16. Wenn du möchtest kannst du nun einen Handstand oder Kopfstand machen, nehme die Wand zur Hilfe.
  17. Komme nun ins Krokodil, wechsle die Seite nach 10 Atemzügen.
  18. Komme in den Fisch, bleibe 5 Atemzüge.
  19. Pflug und abschließende Knie-zu-Ohr-Haltung
  20. Bereite dich auf Shavasana vor und bleibe hier 5 Minuten.

Namaste.




Bildquelle: 

Seitstütz Fuß: http://app.yoga-vidya.de/sites/default/files/Schiefe_Ebene_gleiche_Seite_Arm_und_Bein_heben_seitlich_gedreht_zum_Fuss_greifen_0.jpg

Seitstütz: https://app.yoga-vidya.de/sites/default/files/Schiefe_Ebene_Seitst%C3%BCtz_1.jpg