Yoga: Immunsystem stärkend

15 Minuten, Anfänger


Hinweis für Smartphonenutzer: Unten sind nochmal Bilder zu jeder Übung.

Wer diese ergänzend zu den Texten sehen möchte, kann gerne auf einem größeren Bildschirm vorbei schauen, dann sollten die Bilder und der Text nebeneinander zu sehen sein.


Suche dir einen ruhigeren Ort, mache gerne entspannende Musik an und setze dich entspannt, im Schneidersitz, auf deine Matte.

Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Körper.

Spüre deinen Atem, wie er seinen Weg in die Lunge findet und spüre deinen Herzschlag, der das sauerstoffreiche Blut in jede deiner Zellen bringt.

1. Atmung

Konzentriere dich nun verstärkt auf Deine Atmung.

Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Wenn du durch den Mund ausatmest, dann hauche die Luft aus, so als würdest Du einen Spiegel anhauchen. Du kannst es erst mit offenem Mund versuchen, dann mit geschlossenem weiter führen.

 

Bleibe so einige Minuten.

2. Katze-Kuh

Komme in einen Vierfüßlerstand, Beine sind hüftbreit, spreize die Finger, drücke deine Handgelenke fest in den Boden.

Einatmen: Blick nach vorne richten, Hohlkreuz.

Ausatmen: Blick nach innen richten, Katzenbuckel.

 

Vereinige die Bewegungen mit deinem Atem zu einem flüssigen Gesamtbild.

3. Katze-Kuh-Herabschauender Hund

Du bist weiterhin  im Vierfüßlerstand.

Atme tief ein, Hohlkreuz, ausatmen, Katzenbuckel.

Mit dem nächstem Einatmen kommst du hoch in den herabschauenden Hund.

Atme hier aus.

Einatmen, komme wieder in den Vierfüßlerstand und mache ein Hohlkreuz, ausatmen Katzenbuckel.

Einatmen: herabschauender Hund.

 

Mache diese Sequenz 5-10 mal.

4. Herabschauender Hund - Heraufschauender Hund

Bleibe nun im herabschauenden Hund, drücke deine Fersen abwechselnd in den Boden, der Oberkörper sinkt tief zwischen die Arme, das Gesäß strebt in Richtung Decke.

Halte so einen Moment inne.

Mit dem nächsten Einatmen kommst du über eine Planke in den heraufschauenden Hund.

Du kannst die Füße aufgestellt lassen oder ablegen.

Bleibe hier und vervollständige dein Einatmen, atme aus und komme dann, mit dem nächsten Einatmen zurück in den herabschauenden Hund.

 

Führe diese Kombination 5-10 mal durch. Verweile ruhig länger, als einen Atemzug, in den einzelnen Positionen.

 

Komme dann im herabschauenden Hund zur Ruhe.

5. Planke - Brett-Haltung - Kobra

Komme aus dem Herabschauenden Hund erst in die Planke, verweile, bewege dich leicht nach vorne und hinten, ohne die feste Mitte zu verlieren, du bist weiterhin eine Planke.

Dann gehe über in die Bretthaltung und verweile hier mind. zwei Atemzüge, spüre die Kraft in deinen Armen, der Bauch ist weiterhin angespannt, du drückst dich aus den Schultern.

Lege dann beim letzten Ausatmen ab.

Einatmen: Kobra.

6. Herabschauender Hund - Ausfallschritt

Komme aus der Kobra in den herabschauenden Hund.

Hebe nun das rechte Bein und halte.

Spüre die Kraft in deinem linken Standbein.

Komme wieder in die Ausgangsposition herabschauender Hund zurück und hole das rechte Bein nach vorne, in einen Ausfallschritt.

Halte diese kraftvolle Position 3 tiefe Atemzüge, dann setze deine rechte Hand an die rechte Fußinnenseite, drehe deinen linken Fuß zu dir nach vorne, öffne dich zur linken Seite und strecke deinen linken Arm zur Decke. Der Blick folgt den Fingern des linken Arms.

 

Halte so einige Atemzüge und verstärke die Drehung.

 

Löse diese Position und komme zurück in den herabschauenden Hund.

Gehe abwechselnd mit den Fersen hoch und runter, dann löse dein linkes Bein, strecke es nach oben und spüre die Kraft.

Sinke tief und komme mit dem linken Bein in den Ausfallschritt.

Auch hier kommst du wie oben in die öffnende Position.

 

Nachdem du die öffnende Position gelöst hast, komme wieder in eine Planke und halte.

7. Planke - Brett - Kobra - Herabschauender HUnd

8. Herabschauender Hund - Heraufschauender Hund

Lasse deinen Atmen nochmal bewusst mit der Bewegung fließen. 

Da du diesen Bewegungsablauf schon kennst, wird es dir nun leichter fallen.

 

Komme am Ende wieder in den herabschauenden Hund zurück.

9. Vierfüsslerstand: Knie nicht ganz absetzen

Komme nun aus dem Hund in einen Vierfüßlerstand, setze aber deine Knie nicht auf dem Boden ab, sondern lasse sie, ein zwei Zentimeter über dem Boden schweben.

Drücke dich aus den Schultern und atme nochmal tief ein und aus.

(Hier gibt es kein Bild).

Setze dann deine Knie ab und komme in der Kindshaltung kurz zur Ruhe.

10. Boot

Richte deinen Oberkörper langsam auf, dann setze dich auf den Po, mache den Rücken gerade, die Beine liegen ausgestreckt vor dir.

Atme tief ein und mit dem nächsten Ausatmen hebst du langsam deine Beine an, dein Oberkörper bleibt gerade, dein Körper bildet ein großes V.

Halte diese Position 3 Atemzüge, setze ab, atme tief ein und aus, dann wiederhole diese Übung einige Male.

11. Krokodil

Lege dich nun auf den Rücken, stelle die Füße auf, die Arme streckst du zur Seite aus. Lasse den Kopf auf die rechte Seite sinken, die Beine sinken nach links.

Verweile, dann wechsel die Seite.

12. Savasana, die Totenhaltung

Abschließend kommst du in Savasana, die Totenhaltung.

Lege dich dafür entspannt auf den Rücken, die Arme sind nahe des Körpers, die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Gerne kannst du dich hierfür zudecken oder wärmer anziehen.

 

Verweile so 5 Minuten.

 

Namaste!



Katze-Kuh: https://images.ecosia.org/tVwFIZPLUtNa7y8zSWLQJItnVy0=/0x390/smart/https%3A%2F%2Fwww.heimgourmet.com%2Fcache%2Fslideshow%2Fdie-katze-die-kuh2-jpg-2.jpeg%2F2cb6823c975ee09b0d93e071c71c86d5.jpg

Herabschauender Hund: https://yogaworld.de/wp-content/uploads/2017/04/0_DSC3546-696x481.jpg

Heraufschauender Hund: https://images.ecosia.org/zWeaKBtBeV6zoHbFqqfCsTAZ3ew=/0x390/smart/http%3A%2F%2Fwww.judithkoch.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F09%2Fjudith-52841.jpg

Planke: http://media.yogajournal.com/wp-content/uploads/244_hp_01_450.jpg

Brett: https://www.yogajournal.com/.image/t_share/MTQ2MTgwODEyNjAyODExODM3/alexandriacrowchaturanga.jpg

Kobra: https://app.yoga-vidya.de/sites/default/files/Kobra_sanfte_Variation_Kopf_und_Nacken_in_einer_Linie.jpg

Ausfallschritt: https://www.yogaeasy.de/uploads/ckeditor/pictures/658/content_Ausfallschritt.jpg

Ausfallschritt: Hüfte öffnen

Kindshaltung: https://www.google.de/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjsw8fUo87dAhWNqaQKHeS8BKwQjRx6BAgBEAU&url=https%3A%2F%2Fwww.asanayoga.de%2Fblog%2Fbalasana-stellung-des-kindes%2F&psig=AOvVaw3KDTI256R2kjvovI7feNXr&ust=1537694258618413

Boot: http://2.bp.blogspot.com/_R8c3bIPv5TE/THKoNhcTmeI/AAAAAAAAAZs/nn6Yeb6_yxc/s1600/Boat.jpg

Krokodil: http://www.evivam.de/imgs/09/1/4/9/6/1/Yoga-Krokodil-aac6ad9fa042feb8.jpg

Savasana: http://i.ndtvimg.com/i/2016-06/savasana_625x350_51465369958.jpg

Namaste: http://bandoflife.com/wp-content/uploads/band-of-life-namaste.jpg